Rechner · Alltag
Grundumsatz-Rechner
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe — was der Körper allein für Atmung, Kreislauf und Organe braucht. Berechnet wird er nach der Gleichung von Mifflin und St Jeor: zehnmal das Gewicht in Kilogramm, plus 6,25-mal die Körpergröße in Zentimetern, minus fünfmal das Alter, dazu 5 für Männer und minus 161 für Frauen. Der Gesamtbedarf entsteht daraus durch Multiplikation mit einem Aktivitätsfaktor, der von 1,2 bei ausschließlich sitzender Lebensweise bis 2,2 bei körperlich anstrengender Arbeit reicht. Zwischen diesen beiden Enden liegt fast das Doppelte — die Bewegung wiegt schwerer als jede andere Größe in dieser Rechnung.
Wie sich die Zahl zusammensetzt
Jeder Summand der Gleichung steht einzeln da — damit sichtbar wird, wie stark Gewicht, Größe und Alter jeweils durchschlagen.
Die Gleichung wurde an zwei Gruppen entwickelt und kennt nur diese beiden Konstanten. Der Unterschied von 166 Kilokalorien bildet im Mittel den höheren Muskelanteil ab, nicht das Geschlecht als solches.
Gemeint ist der ganze Tag, nicht der Sport. Wer im Büro sitzt und dreimal die Woche joggt, liegt bei „sitzend, zeitweise gehend“ — nicht bei „überwiegend gehend“.
Grundumsatz 1.414 kcal — das ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Mit dem Aktivitätsfaktor 1,65 ergibt sich der Gesamtbedarf.
Die Rechnung bildet die Regel ab, nicht deinen Einzelfall — Freibeträge und Sonderfälle können sie verschieben. Maßgeblich ist die Entscheidung der zuständigen Stelle. Dieser Rechner ist keine Rechtsberatung.
| Gewicht × 10 | 700 |
|---|---|
| Körpergröße × 6,25 | 1.075 |
| Alter × 5 | − 200 |
| Konstante für Frauen | -161 |
| Grundumsatz | 1.414 kcal |
| Aktivitätsfaktor (sitzend, zeitweise gehend) | × 1,65 |
| Gesamtumsatz je Tag | 2.333 kcal |
Das ist eine statistische Schätzung für Bevölkerungsvergleiche, kein Messwert. Zwischen zwei Menschen gleichen Alters, Geschlechts, Gewichts und gleicher Größe liegen mehrere hundert Kilokalorien Unterschied — Muskelanteil, Schilddrüse und Genetik gehen in die Gleichung nicht ein.
Das ist eine statistische Schätzung für Bevölkerungsvergleiche und kein Messwert — dieselbe Einschränkung, mit der auf dieser Site auch die BMI-Klassifikation steht. Zwischen zwei Menschen gleichen Alters, Geschlechts, Gewichts und gleicher Größe liegen mehrere hundert Kilokalorien Unterschied; Muskelanteil, Schilddrüsenfunktion, Medikamente und Genetik gehen in die Gleichung nicht ein. Sie wurde an gesunden Erwachsenen entwickelt und gilt weder für Kinder noch für Schwangere und Stillende noch bei schweren Erkrankungen; bei starkem Übergewicht überschätzt sie den Bedarf tendenziell. Für eine Ernährungstherapie ist eine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung nötig.
Derselbe Körper, fünf Alltage
Gewicht, Größe und Alter bleiben gleich — allein die Bewegung im Alltag entscheidet. Zwischen 1,2 und 2,2 liegt fast das Doppelte an Bedarf.
| Alltag | Gesamtumsatz |
|---|---|
| ausschließlich sitzend oder liegend | 1.697 kcal / Tag |
| überwiegend sitzend, wenig Bewegung | 2.050 kcal / Tag |
| sitzend, zeitweise gehend | 2.333 kcal / Tag |
| überwiegend gehend oder stehend | 2.616 kcal / Tag |
| körperlich anstrengende Arbeit | 3.111 kcal / Tag |
Wo die Zahl endet
Der Rechner rechnet die Formel, nicht deinen Fall.
Sören Striewski hat diese Rechnung gegen die amtliche Vorgabe geprüft.Zitieren
Sören Striewski: „Grundumsatz-Rechner“. Klarbelegt. https://klarbelegt.de/rechner/grundumsatz
Der Stand ist der Stand der Daten, nicht der Tag deines Abrufs — deshalb stehen beide da. Wer den Wert selbst übernimmt, zitiert zusätzlich die amtliche Quelle: Sie steht mit Lizenz und Datum unter jeder Tabelle und jeder Grafik dieser Seite.
Warum die Zahl genauer aussieht, als sie ist
Den Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor und den daraus abgeleiteten Gesamtbedarf, aufgeschlüsselt in die einzelnen Summanden der Gleichung.
Die Gleichung ist linear, und das macht ihre Gewichte gut lesbar. Zehn Kilogramm mehr Gewicht bedeuten 100 Kilokalorien mehr Grundumsatz, zehn Zentimeter Körpergröße 62,5, zehn Lebensjahre 50 weniger. Der größte Hebel liegt aber außerhalb der Gleichung: Der Aktivitätsfaktor multipliziert das Ergebnis und reicht von 1,2 bis 2,2 — bei sonst identischen Angaben ergibt das fast den doppelten Bedarf. Wichtig ist dabei die Einordnung des eigenen Alltags: Gemeint ist der ganze Tag, nicht das Training. Wer im Büro sitzt und dreimal die Woche joggt, liegt trotzdem im mittleren Bereich; Sport verschiebt den Wert weniger, als die meisten annehmen.
Das Ergebnis sieht durch seine Nachkommastellen genauer aus, als es ist. Die Gleichung schätzt einen Bevölkerungsmittelwert; im Einzelfall liegt der tatsächliche Ruheumsatz regelmäßig mehrere hundert Kilokalorien darüber oder darunter, weil Muskelanteil, Schilddrüsenfunktion und Genetik nicht eingehen. Sie gilt für gesunde Erwachsene, nicht für Kinder, Schwangere, Stillende oder Menschen mit schweren Erkrankungen. Wer sein Gewicht ändern will, findet in der Zahl einen Startpunkt und keinen Zielwert — was tatsächlich passt, zeigt erst die Beobachtung über mehrere Wochen.
Kurz beantwortet
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt an vier Angaben und vor allem an der Bewegung. Eine 40-jährige Frau mit 70 kg und 172 cm hat einen Grundumsatz von rund 1.400 Kilokalorien; mit überwiegend sitzendem Alltag kommt sie auf etwa 2.000, mit körperlich anstrengender Arbeit auf über 3.000. Der Aktivitätsfaktor ist damit der größte Hebel — größer als Gewicht, Größe und Alter zusammen.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe — was der Körper für Atmung, Kreislauf, Organe und Körpertemperatur braucht, wenn man den ganzen Tag liegt. Der Gesamtumsatz kommt durch alles hinzu, was darüber hinausgeht: Aufstehen, Arbeiten, Gehen, Sport, sogar Verdauung. Der Grundumsatz macht bei den meisten Menschen etwa 60 bis 70 Prozent des Gesamtumsatzes aus.
Warum ist Mifflin-St Jeor besser als Harris-Benedict?
Die ursprüngliche Harris-Benedict-Formel stammt von 1918 und wurde an einer kleinen, wenig repräsentativen Gruppe entwickelt. Sie überschätzt den Ruheumsatz systematisch um etwa fünf Prozent. Mifflin und St Jeor haben die Gleichung 1990 an einer größeren und moderneren Stichprobe neu bestimmt; in Vergleichsstudien mit gemessenen Werten schneidet sie am besten ab und gilt heute als Standard.
Wie genau ist diese Berechnung?
Als Bevölkerungsschätzung gut, im Einzelfall nur ungefähr. Die Streuung zwischen zwei Menschen mit identischen Angaben beträgt mehrere hundert Kilokalorien — der Muskelanteil allein macht einen erheblichen Unterschied, geht aber nicht in die Gleichung ein. Nimm die Zahl als Ausgangspunkt: Wer sein Gewicht über vier bis sechs Wochen beobachtet und die Zufuhr anpasst, kommt seinem tatsächlichen Bedarf deutlich näher als jede Formel.